Kreatin er et naturlig stoff som finnes i kroppen og i enkelte matvarer. Det spiller en viktig rolle i kroppens raske energiomsetning, særlig i muskler.

Kreatin finnes også som kosttilskudd, og kreatinmonohydrat er den formen som er klart mest brukt og undersøkt.

Hva er kreatin?

Kreatin dannes naturlig i kroppen fra aminosyrene arginin, glysin og metionin.

Det lagres hovedsakelig i muskulaturen, der en stor del finnes som fosfokreatin.

Kroppen får også kreatin gjennom kosten, særlig fra animalske matvarer.

Hvordan virker kreatin i kroppen?

Kreatin inngår i et energisystem som hjelper kroppen med raskt å gjenoppbygge ATP, cellenes viktigste energibærer.

Ved korte og intensive aktiviteter brukes ATP svært raskt. Fosfokreatin fungerer da som en rask tilgjengelig energireserve som bidrar til å danne nytt ATP.

Dette er en viktig grunn til at kreatin har vært mye undersøkt innen trening og fysisk prestasjon.

Hvor finnes kreatin naturlig?

Kreatin finnes hovedsakelig i animalske matvarer, blant annet kjøtt, fisk og sjømat.

Plantebaserte matvarer inneholder generelt lite kreatin.

Personer som spiser vegetarisk eller vegansk kan derfor ha lavere kreatininntak gjennom kosten, selv om kroppen fortsatt produserer kreatin selv.

Hva er kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat er kreatin bundet til ett vannmolekyl.

Det er den vanligste formen i kosttilskudd og den formen som er best undersøkt i forskning.

Det finnes også andre kreatinformer på markedet, men de er ikke nødvendigvis bedre dokumentert enn kreatinmonohydrat.

Kreatin og muskulatur

En stor del av kroppens kreatin finnes i skjelettmuskulaturen.

Når kreatinlagrene øker, kan mer kreatin og fosfokreatin være tilgjengelig i muskelcellene.

Dette er bakgrunnen for mye av forskningen på kreatin i forbindelse med styrketrening, eksplosiv aktivitet og fysisk kapasitet.

Hva forskes det på?

Kreatin er et av de mest undersøkte kosttilskuddene innen idrett og ernæring.

Forskningsområdene omfatter blant annet styrke og eksplosiv prestasjon, muskelmasse i forbindelse med trening, restitusjonsrelaterte mål, kreatinlagre i muskulaturen, aldring og muskelbevaring og energimetabolisme i hjerne og nervesystem.

Dokumentasjonen er sterkest for kreatinmonohydrat brukt i forbindelse med korte, intensive og gjentatte fysiske prestasjoner.

Forskning på andre områder, som kognisjon og aldring, er også interessant, men resultatene varierer mer mellom studier og deltakergrupper.

Må kreatin brukes sammen med trening?

Mye av forskningen på kreatin er gjort i forbindelse med fysisk trening.

Kreatin kan påvirke kreatinlagrene i kroppen uavhengig av trening, men mange av de mest undersøkte effektene er knyttet til kombinasjonen av kreatintilskudd og trening.

Binder kreatin væske?

Kreatin kan øke mengden væske inne i muskelcellene.

Dette kan bidra til noe økt kroppsvekt, særlig i starten av bruk.

Det er ikke det samme som generell væskeansamling i kroppen.

Kreatin som kosttilskudd

Kreatin finnes som pulver, kapsler og som ingrediens i enkelte kombinasjonsprodukter. Kreatinmonohydrat er den vanligste og best undersøkte formen.